Welche Nahrungsergänzungsmittel brauche ich wirklich?

Was sind Nahrungsergänzungsmittel überhaupt?

Nahrungsergänzungsmittel sind konzentrierte Quellen von Nährstoffen, die in dosierter Form als Ergänzung zur Ernährung eingenommen werden, z.B. als Tabletten, Pulver, Kapseln & Co.

Diese dienen dazu, die Nährstoffe, die wir nicht oder zu wenig durch unsere Ernährung aufnehmen, aufzufüllen und damit unseren jeweiligen Bedarf optimal zu decken.

Dabei können sowohl Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett) als auch Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Sekundäre Pflanzenstoffe) supplementiert werden.

Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel?

Jein.

Die meisten Nährstoffe können wir in ausreichendem Maß durch unsere Ernährung aufnehmen. Dies setzt eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung voraus, in der alle Lebensmittelgruppen in angemessenem Verhältnis vorkommen.

Lebensmittelpyramide

Dennoch ist es in manchen Situationen sinnvoll einzelne Nährstoffe zu ergänzen.

Wichtige Nahrungsergänzungsmittel:

Vitamin D

Vitamin D, umgangssprachlich auch als Sonnenvitamin bezeichnet, kann von unserem Körper mithilfe von UV-B-Strahlung hergestellt werden. Vitamin-D kommt in kleinen Mengen auch in Lebensmitteln wie Fisch, Eier und Pilzen vor, jedoch werden 90-95% unseres Bedarfs durch die Sonnenstrahlung hergestellt. Es ist an allen von Hormonen gesteuerten Prozessen beteiligt und spielt eine wichtige Rolle für unser Immunsystem. Ein Mangel führt u.A. zu erhöhter Reitbarkeit, Schlafstörungen und Zahnausfall, jedoch bringt auch eine Überdosierung einige Nebenwirkungen mit sich.

Aufgrund der zu geringen Sonneneinstrahlung in Deutschland wird Jedem eine Ergänzung durch Vitamin-D empfohlen.

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Omega 3

Omega 3 ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure. Es wirkt entzündungshemmend und hat positive Auswirkungen auf den Blutdruck und die Herzgesundheit. Wichtig ist das Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren, da sie sich nur gemeinsam positiv auf den Körper auswirken. In unserer heutigen Ernährung nehmen wir tendenziell zu wenig Omega 3 zu uns, was Entzündungsprozesse und das Diabetesrisiko fördert. Omega 3 kommt natürlicherweise in fettreichem Fisch, Fischöl und Leinöl vor, wobei pflanzliches Omega 3 schlechter aufgenommen wird als tierisches.

Vegetarier*innen und Menschen mit einem geringen Fischkonsum sollten daher Omega 3 zusätzlich ergänzen.

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Vitamin B12

Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, ist verantwortlich für den Eiweißstoffwechsel, die Aufrechterhaltung des Nervensystems und viele weitere Stoffwechselprozesse. Das Vitamin wird im Verdauungstrakt von Tieren gebildet und kommt daher ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor, wie bspw. Fleisch, Fisch, Milch und Eier.

Daher wird Veganer*innen und Vegetarier*innen, die wenig tierische Lebensmittel nutzen, eine Ergänzung durch B12 dringend empfohlen.

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Folsäure

Folat gehört zur Gruppe der B-Vitamine und kommt natürlicherweise sowohl in pflanzlichen als auch tierischen Lebensmitteln vor. Es ist für die Bildung von DNA und RNA mitverantwortlich und ist damit entscheidend für die Zellteilung, Zellneubildung, das Zellwachstum und den Nervenstoffwechsel. Aufgrund dieser Eigenschaften spielt Folat eine wichtige Rolle bei der Embryonalentwicklung, weshalb der Bedarf für Schwangere deutlich erhöht ist.

Aus diesem Grund wird Schwangeren und Frauen mit aktivem Kinderwunsch eine Supplementierung von Folat (Folsäure) empfohlen.

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Magnesium

Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Nerven- und Muskelfunktion und auch bei der Mineralisierung von Knochen und Zähnen. Es kommt natürlicherweise in grünem Gemüse, Vollkornprodukten und auch in Mineralwasser vor. Ein Mangel macht sich schnell durch Muskelzucken und Krämpfe bemerkbar.

Da der Bedarf bei sportlicher Aktivität zunimmt, ist eine Ergänzung bei Sportlern sinnvoll.

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Kreatin

Kreatin gehört zu den am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel und wird hauptsächlich im Kraftsport und auch bei Schnellkraftsportarten eingesetzt. In diesen Sportarten hilft es, kurzfristig mehr Energie zur Verfügung zu haben und wirkt daher leistungssteigernd. Ausdauersportler dagegen benötigen kaum Kreatin. Die Einnahme von Kreatin führt zu einem erhöhten Muskelvolumen durch Wassereinlagerung und zu einem Rückgang der Kreatineigensynthese, was jedoch reversibel (umkehrbar) ist.

Aus diesen Gründen empfiehlt sich für (Schnell-) Kraftsportler eine Kreatinsupplementierung zur Leistungssteigerung. Kreatin ist jedoch nicht essentiell und hat keine weiteren gesundheitlichen Vor- oder Nachteile.

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Kann ich zu viele Nahrungsergänzungsmittel zu mir nehmen?

Ja!

Nahrungsergänzungsmittel sollten dann eingesetzt werden, wenn einzelne Nährstoffe nicht ausreichend über die Ernährung aufgenommen werden können.

Nehmen wir trotz ausreichender Versorgung zusätzliche Präparate zu uns oder überschreiten die empfohlene Tagesdosis, kann es je nach Nährstoff zu einer Überdosierung kommen.

Eine Überdosierung kann sich, genau wie ein Mangel, negativ auf die Gesundheit auswirken und sollte unbedingt vermieden werden.

Folgende Nährstoffe können überdosiert werden:

- Vitamin E,D,K und A (fettlösliche Vitamine)

- Alle Mineralstoffe

- Alle sekundären Pflanzenstoffe

(sind nicht essenziell für den Körper, sollten daher gar nicht supplementiert werden)