Deload kommt aus dem Englischen und bedeutet „entladen“. Gemeint ist damit vereinfacht gesagt eine geringere Belastung.
Hier findest du eine Übersicht mit den wichtigsten Fragen!
Wie sieht eine Deload Woche aus?
Du kannst deine Belastung verringern, indem du entweder dein Volumen oder deine Intensität verringerst. Es gibt also zwei Optionen, wie deine Deload Woche aussehen kann.
Geringeres Volumen: Wenn du z.B. viermal die Woche trainieren gehst, dann gehst du in deiner Deload Woche nur zweimal trainieren.
Geringere Intensität: Bei dieser Variante trainierst du wie immer nach deinem Trainingsplan im gleichen Volumen. Gehst du normalerweise viermal die Woche trainieren, dann gehst du auch in der Deload Woche vier mal trainieren. Der Unterschied hier ist, dass du überall geringere Gewichte nimmst, ca. die Hälfte von deinem eigentlichen Gewicht. Dementsprechend gehst du nicht ans Muskelversagen in dieser Woche.
Für wen sind Deloads sinnvoll?
Viele denken, Deloads sind nur für Profi- Kraftsportler und nichts für Hobby Athleten. Das stimmt so jedoch nicht! Wenn du 4-6x die Woche ins Fitness gehst und dort dein Bestes gibst, indem du bis ans Muskelversagen trainierst, kann auch für dich ein Deload Sinn machen!
Wann sollte ich einen Deload machen?
Gründe für einen Deload können sein:
wenig Motivation fürs Training
weniger Spaß im Training
Stagnation der Kraft
überreizte Gelenke und Sehnen
Ist es sinnvoll, Deloads fest einzuplanen?
Die Studienlage, ob Deloads positiv zum Muskelwachstum beitragen, ist bisher noch unklar. Dementsprechend würde ich nicht empfehlen, Deloads fest einzuplanen, sondern sie bei Bedarf einzusetzen.
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