Proteine sind in aller Munde, wenn es um das Thema Fitness und Kraftsport geht. Aber was ist Protein überhaupt, wer braucht Proteine und gibt es negative Auswirkungen bei einer zu hohen Proteinzufuhr?
Mit diesen Fragen beschäftigen wir uns in diesem Beitrag.
Was ist Protein?
Protein (oder Eiweiß) ist ein Makronährstoff, d.h. ein energieliefernder Nährstoff. Proteine übernehme viele wichtige Funktionen und bilden das Grundgerüst des Körpers. Sie bestehen aus verschiedenen Aminosäuren, von denen 8 essenziell sind, d.h. sie müssen über die Ernährung aufgenommen werden.
Welche Vorteile hat Protein?
Der bekannteste Vorteil von Protein ist die Unterstützung von Muskelwachstum, bzw. Muskelerhalt. Muskulatur besteht aus Proteinen, weshalb sie nur mit einer ausreichenden Proteinzufuhr aufgebaut werden kann. Auch für den Erhalt unserer Muskulatur ist Protein entscheidend.
Ein weiterer Vorteil liegt im thermischen Effekt. Bei der Verdauung von Eiweiß werden etwa 20-30% der aufgenommenen Kalorien für Aufnahme, Verdauung und Nutzung direkt verbraucht. Wenn also 100 kcal durch Eiweiß aufgenommen werden, werden nur ca. 70-80 kcal genutzt, was eine Gewichtsabnahme erleichtern bzw. eine Gewichtszunahme erschweren kann.
Außerdem sättigen Proteine besser als die anderen Nährstoffe, was ebenfalls zu den eben genannten Vorteilen führt.
Zusammenfassend bringen Proteine nicht nur für Kraftsportler, sondern für jeden (gesundheitliche) Vorteile mit sich. Sie helfen bei der Gewichtsreduktion und unterstützen das Muskelwachstum.
Zuletzt ist zu sagen, dass sowohl das Immunsystem, als auch Haut, Haare, Nägel und viele weitere Bestandteile unseres Körpers auf Proteinen aufbauen. Eine ausreichende Zufuhr ist also nicht nur zur Gewichtsregulierung wichtig, sondern essenziell für unsere Gesundheit.
Bei Schwierigkeiten, den individuellen Proteinbedarf zu decken, kann ganz einfach auf Proteinpulver zurückgegriffen werden. Auch diese sind nicht nur für Sportler gedacht!
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Wie viel Proteine brauche ich wirklich?
Der Proteinbedarf ist abhängig von deinem Körper und deinem individuellen Aktivitätslevel. Sportlich aktive und schwere Menschen benötigen grundsätzlich mehr Protein als leichte, inaktive. Außerdem ist der Bedarf abhängig von der Situation. Wenn du bspw. in einer Diät bist, benötigt der Körper mehr Protein, um die Muskulatur zu schützen. Ansonsten würde der Körper die Muskulatur nach und nach abbauen, um Energien einzusparen.
Hier findest du eine Übersicht, wie wie viel Eiweiß du benötigst, abhängig der oben genannten Faktoren.
wenig Aktivität und "normale" Ernährung:
1-1,5g pro kg Körpergewicht
sportlich aktiv und "normale" Ernährung:
ca. 2g pro kg Körpergewicht
Kaloriendefizit (Muskelerhalt):
2-2,3g pro kg Körpergewicht
Kalorienüberschuss bei Sportlern (Muskelaufbau):
1,8-2g pro kg Körpergewicht
Bsp.: Eine 80kg schwere Person, die eine Diät machen möchte:
80x2-2,3 = 160-184g Eiweiß pro Tag
Schadet zu viel Protein den Nieren?
Eine kürzlich erschiene Übersichtsstudie, die 9 Metaanalysen zusammenfasst, zeigt keinen Zusammenhang zwischen hohem Proteinkonsum und Nierenerkrankungen.
Da es noch wenig Veröffentlichungen zu den Langzeitfolgen von hohem Proteinkonsum gibt, ist ein Zufuhr über 2,5g pro kg Körpergewicht nicht zu empfehlen, zumal sich ab dieser Menge auch keine gesundheitlichen Vorteile mehr zeigen (Bodybuilding ausgenommen).
Den Link zur Studie gibts hier: