Progression beschreibt einen Fortschritt, genauer eine stufenweise Steigerung. Im Training handelt es sich hierbei um das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung. Werden Trainingsbelastungen nicht regelmäßig angepasst, so gewöhnt sich der Organismus an die Belastungen. Dadurch wirken diese nicht mehr überschwellig und manchmal sogar unterschwellig. Das bedeutet, ohne kontinuierliche Progression entsteht keine Leistungssteigerung.
Das Ziel ist also, die Trainingsbelastung in gewissen Abständen zu steigern, um somit eine konstante Leistungsverbesserung zu erreichen.
Der Klassiker im Kraftsport ist die Erhöhung des Arbeitsgewichtes. Ist dies möglich, ohne die Qualität der Ausführung zu minimieren, sollte das Gewicht auf jeden Fall angepasst werden. Durch fehlende Kraft, fehlende Gewichte oder bei Körpergewichtsübungen ist eine Gewichtssteigerung nicht immer möglich.
Dafür gibt es einige „Zwischenschritte“ und Alternativen, die ebenfalls eine progressive Belastungssteigerung hervorrufen.
Übersicht möglicher Progressionsarten:
Mehr Gewicht bei gleicher Übungsausführung | z.B. anstatt 5kg Bizeps Curls auf 6kg steigern, jedoch bei gleicher Ausführung (kein abfälschen, Schwung nehmen etc.) |
Mehr Wiederholungen bei gleichem Gewicht | z.B. anstatt 8 Wiederholungen 12 Wiederholungen durchführen |
Mehr Sätze bei gleichem Gewicht | z.B. anstatt 3 Sätze mit 8 Wiederholungen 4 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen machen |
Kürzere Pausen zwischen zwei Sätzen | z.B. anstatt 5min Pause nur noch 2min Pause machen |
Erhöhte Schwierigkeit der Übungsausführung | z.B. bei Liegestützen die Beine auf eine Erhöhung ablegen |
Erhöhter Bewegungsumfang für eine Übung bei gleichem Gewicht | z.B. bei Squats mit dem gleichen Gewicht tiefer gehen oder bei Bizeps Curls die Arme wirklich ganz ausstrecken |
Häufigeres Training mit demselben Gewicht | z.B. die Übung zwei mal pro Woche ausführen anstatt einmal |
Langsamere Übungsausführung bei gleichem Gewicht | die Übung langsamer ausführen |
Explosivere Übungsausführung bei gleichem Gewicht | die Übung explosiver ausführen |
Erhöhtes Volumen über einen längeren Zeitraum | mehr Wiederholungen der Übung pro Woche |
Es gibt viele Arten, sein Training zu optimieren und seine Leistung zu steigern. Also Schluss mit Ausreden und viel Spaß beim Ausprobieren!
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