– 10 Tipps für deinen erfolgreichen Start ins Krafttraining
Lass dir die Übungen einmal erklären.
Bevor du dich das erste Mal an neue Übungen ran wagst, die du vielleicht bisher nur aus Videos kennst, ist es sinnvoll beim ersten Training jemanden dabei zu haben, der dir die Übungen vorzeigen kann. Eine falsche Ausführung kann schnell zu Verletzungen führen und erzeugt auch nicht den gewünschten Muskelreiz.
Lass dein Ego erstmal zu Hause.
Du solltest dich bei der Auswahl des Gewichts nicht überschätzen. Es ist besser das Ego erstmal daheim zu lassen und sich langsam und kontinuierlich zu steigern.
Trainiere bis kurz vors Muskelversagen.
Auf der anderen Seite solltest du die Auswahl der Gewichte auch nicht unterschätzen. Wer während der Übung am Handy sein kann oder kaum angestrengt ist, der kann sich sicher sein, dass die Muskelgruppe zu wenig beansprucht wird und das Training nicht wirklich effektiv ist.
Lass dich nicht einschüchtern!
Im Fitnessstudio wirst du Menschen sehen, welche schon seit Jahren den Kraftsport betreiben und auch dementsprechend aussehen. Lass dich davon nicht einschüchtern. Jeder war mal ein Anfänger und das erste Mal trainieren. Egal wie dünn, dick oder trainiert die Leute sind – alle haben das gleiche Ziel, und zwar an sich selbst zu arbeiten. Die Fitness Community ist meistens sehr freundlich und freut sich, wenn neue Mitglieder dazukommen und auch an ihren Zielen arbeiten wollen!
Mach „Vorher“ Bilder.
Im Laufe der Fitness Laufbahn verliert man oft seinen neutralen Blick. Man wird immer selbstkritischer. Man sieht sich selbst jeden Tag im Spiegel und sieht kaum Veränderungen. Deswegen sind Vorher-Bilder so wichtig! Nach ein paar Wochen, Monaten und Jahren kannst du auf die Bilder zurückblicken und deine Fortschritte genau sehen. Die Bilder, sowie auch die Erfolge, sind superwichtig für die Motivation weiterzumachen.
Orientiere dich nicht nach der Zahl auf der Waage.
Die Waage gibt einem zwar die Zahl an wie viel man wiegt, jedoch nicht wie dieses Gewicht zustande kommt. Hast du Muskeln aufgebaut oder hast du Fett angesammelt? Hast du Fett abgebaut oder nur Muskelmasse verloren? Diese Frage können nur moderne Körperanalysenwaagen beantworten, aber keine übliche Waage von zuhause. Muskelmasse wiegt mehr als Fett und somit kann es durchaus passieren, dass sich auf der Waage nichts tut, aber du in Wirklichkeit Muskeln aufgebaut und Fett verloren hast. Versteif dich nicht zu sehr auf die Zahl des Gewichts, sondern orientiere dich am Spiegelbild und Wohlbefinden.
Ganzkörpertrainingsplan
Gerade am Anfang empfiehlt sich ein Ganzkörpertrainingsplan. Es gibt viele „Splits“ also Aufteilungen in welcher Kombination welche Muskelgruppen wann trainiert werden. Lass dich davon nicht verunsichern. Eine andere Aufteilung des Trainings macht erst Sinn, wenn du eine Grundlage an Muskeln aufgebaut hast.
Regeneration ist wichtig!
Muskelwachstum wird erzeugt durch die sogenannte Superkompensation. Die Superkompensation ist eine Anpassung des Organismus auf einen bestimmten Reiz. Während des Krafttrainings wird der Reiz gesetzt. Nach einer Erholungsphase passt sich der Muskel dem neuen Reiz an, indem er größer und stärker wird. Ist die Erholungspause zu kurz kann es zu keiner Anpassung kommen und ein zu frühes erneutes Training kann sogar kontraproduktiv wirken. Die Regeneration des Muskels ist also sehr wichtig und ein dazugehörender Bestandteil des Muskelwachstums.
Du solltest keine Muskelgruppe zwei Tage hintereinander trainieren. Bei einem Ganzkörpertraining bedeutet das immer mindestens ein Tag Pause zwischen den Einheiten.
Proteine.
Versuche mehr Proteine in deine Ernährung einzubauen. Diese sind der Grundbaustein für deine Muskulatur und helfen damit erheblich beim Muskelaufbau und bei einer Abnahme auch beim Muskelerhalt. Je nach Aktivität braucht ein erwachsener Körper 1,5-2,3 g Eiweiß pro kg Körpergewicht.
Fang einfach an!
Leichter gesagt als getan, aber die einzige Möglichkeit endlich an deinen Zielen zu arbeiten. Im Krafttraining gibt es vieles, was man für optimalen Muskelwachstum beachten kann, aber die Basis hierfür ist erstmals zu starten, reinzukommen und am Ball zu bleiben.
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