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Leinöl, Olivenöl oder Rapsöl– welches Öl für was?

Autorenbild: FitmateFitmate


Wie so oft gibt es auch beim Thema Fette und Öle unzählige Meinungen und Mythen: „Kokosöl ist das gesündeste“, „Olivenöl ist besser für den Körper als Sonnenblumenöl“, „Mit Butter anbraten ist doch immer noch am besten“.

Wir geben euch einen Überblick über die verschiedenen Fette inkl. einfacher Tipps und Tricks für die Anwendung.


Welche Fettsäuren gibt es überhaupt?


In unserer Ernährung kommen gesättigte, einfach ungesättigte, mehrfach ungesättigte und Transfettsäuren vor. Hier ein kleiner Überblick, in welchen Lebensmitteln welche Fettsäuren vorkommen:


Transfettsäuren

Frittiertes (z.B. Chips, Pommes), Gebäck aus Blätterteig, Süßwaren, Fertigprodukte

gesättigte Fettsäuren

tierische Produkte (z.B. Sahne, Käse, Wurst), gehärtete Fette (z.B. Kokosöl, Butter)

einfach ungesättigte Fettsäuren

Pflanzenöle (z.B. Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl), Nüsse, Samen, Avocados

mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Omega 6 (z.B. Hanföl, Sonnenblumenöl), Omega 3 (z.B. Leinöl, Fettfisch)


Bis auf Transfettsäuren sind alle Fettsäuren wichtig für den Körper und sollten nicht vollständig ausgeschlossen werden. In unserer täglichen Ernährung neigen wir jedoch unbewusst dazu, zu viele gesättigte und zu wenig mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu uns zu nehmen. Vor allem Omega-3 wird häufig vernachlässigt. Um ausreichend Omega-3 zu uns zu nehmen, sollten wir mindestens 1-2 Mal pro Woche Fettfisch (z.B. Lachs) essen. Da pflanzliche Omega-3 Fettsäuren nur in wenigen Lebensmitteln, z.B. Leinöl, vorkommen und schlechter aufgenommen werden (1-10%), ist bei seltenem/ keinem Fischkonsum eine Omega-3- Ergänzung sinnvoll.


Unsere Empfehlungen für eine Omega-3-Ergänzung



Tipps und Tricks für die Anwendung


Pflanzenöle, wie Rapsöl oder Olivenöl enthalten für den Körper wichtige Nährstoffe und wertvolle Fettsäuren. Bei der Verwendung von Ölen und Fetten solltest du folgendes beachten:



raffinierte Öle

native Öle

gehärtete Fette

Transfette

Beispiel

Pflanzenöl (z.B. Rapsöl, Olivenöl) mit der Kennzeichnung „raffiniert“

Pflanzenöl( z.B. Olivenöl, Leinöl) mit der Kennzeichnung „nativ“ oder „kaltgepresst“

Butter, Kokosöl

Palmöl, Frittieröl, frittierte Produkte, Kennzeichnung „gehärtet“ in der Zutatenliste

Anwendung

Erhitzen (z.B. Braten, Backen, Kochen)

Auch für kalte Speisen geeignet

Nur für kalte Speisen geeignet (z.B. Salate, Aufstriche)

Nur selten zu Genuss-zwecken

Möglichst vermeiden

Erklärung

Raffinierte Öle haben einen hohen Rauchpunkt und sind daher für hohe Temperaturen geeignet, enthalten allerdings weniger Nährstoffe als native Öle

Enthalten viele wichtige Nährstoffe, haben allerdings einen niedrigen Rauchpunkt, weshalb beim Erhitzen giftige Stoffe entstehen können

Gehärtete Fette enthalten hauptsächlich gesättigte Fettsäuren, die aus gesundheitlicher Sicht selten verzehrt werden sollten

Transfette begünstigen Herzkreislauferkrankungen wie Ateriosklerose oder Herzinfarkte und stellen daher ein gesundheitliches Risiko dar

unsere Empfehlung



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