Wie so oft gibt es auch beim Thema Fette und Öle unzählige Meinungen und Mythen: „Kokosöl ist das gesündeste“, „Olivenöl ist besser für den Körper als Sonnenblumenöl“, „Mit Butter anbraten ist doch immer noch am besten“.
Wir geben euch einen Überblick über die verschiedenen Fette inkl. einfacher Tipps und Tricks für die Anwendung.
Welche Fettsäuren gibt es überhaupt?
In unserer Ernährung kommen gesättigte, einfach ungesättigte, mehrfach ungesättigte und Transfettsäuren vor. Hier ein kleiner Überblick, in welchen Lebensmitteln welche Fettsäuren vorkommen:
Transfettsäuren | Frittiertes (z.B. Chips, Pommes), Gebäck aus Blätterteig, Süßwaren, Fertigprodukte |
gesättigte Fettsäuren | tierische Produkte (z.B. Sahne, Käse, Wurst), gehärtete Fette (z.B. Kokosöl, Butter) |
einfach ungesättigte Fettsäuren | Pflanzenöle (z.B. Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl), Nüsse, Samen, Avocados |
mehrfach ungesättigte Fettsäuren | Omega 6 (z.B. Hanföl, Sonnenblumenöl), Omega 3 (z.B. Leinöl, Fettfisch) |
Bis auf Transfettsäuren sind alle Fettsäuren wichtig für den Körper und sollten nicht vollständig ausgeschlossen werden. In unserer täglichen Ernährung neigen wir jedoch unbewusst dazu, zu viele gesättigte und zu wenig mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu uns zu nehmen. Vor allem Omega-3 wird häufig vernachlässigt. Um ausreichend Omega-3 zu uns zu nehmen, sollten wir mindestens 1-2 Mal pro Woche Fettfisch (z.B. Lachs) essen. Da pflanzliche Omega-3 Fettsäuren nur in wenigen Lebensmitteln, z.B. Leinöl, vorkommen und schlechter aufgenommen werden (1-10%), ist bei seltenem/ keinem Fischkonsum eine Omega-3- Ergänzung sinnvoll.
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Tipps und Tricks für die Anwendung
Pflanzenöle, wie Rapsöl oder Olivenöl enthalten für den Körper wichtige Nährstoffe und wertvolle Fettsäuren. Bei der Verwendung von Ölen und Fetten solltest du folgendes beachten:
| raffinierte Öle | native Öle | gehärtete Fette | Transfette |
Beispiel | Pflanzenöl (z.B. Rapsöl, Olivenöl) mit der Kennzeichnung „raffiniert“ | Pflanzenöl( z.B. Olivenöl, Leinöl) mit der Kennzeichnung „nativ“ oder „kaltgepresst“ | Butter, Kokosöl | Palmöl, Frittieröl, frittierte Produkte, Kennzeichnung „gehärtet“ in der Zutatenliste |
Anwendung | Erhitzen (z.B. Braten, Backen, Kochen) Auch für kalte Speisen geeignet | Nur für kalte Speisen geeignet (z.B. Salate, Aufstriche) | Nur selten zu Genuss-zwecken | Möglichst vermeiden |
Erklärung | Raffinierte Öle haben einen hohen Rauchpunkt und sind daher für hohe Temperaturen geeignet, enthalten allerdings weniger Nährstoffe als native Öle | Enthalten viele wichtige Nährstoffe, haben allerdings einen niedrigen Rauchpunkt, weshalb beim Erhitzen giftige Stoffe entstehen können | Gehärtete Fette enthalten hauptsächlich gesättigte Fettsäuren, die aus gesundheitlicher Sicht selten verzehrt werden sollten | Transfette begünstigen Herzkreislauferkrankungen wie Ateriosklerose oder Herzinfarkte und stellen daher ein gesundheitliches Risiko dar |
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